Colesterolul este o substanță produsă în mod natural de ficat și se găsește în sânge. Este de mai multe tipuri și folosit în mai multe procese care au loc în organism, dar care poate duce la dezvoltarea de probleme de sănătate atunci când este produs în cantități ridicate.
Cele două tipuri principale de colesterol sunt:
- Lipoproteine cu densitate scăzută (LDL): cunoscut și sub numele de colesterol „rău”, deoarece poate contribui la acumularea de plăci (depozite de grăsime) în artere și crește riscul de boli coronariene.
- Lipoproteine cu densitate mare (HDL): cunoscut și sub numele de colesterol „bun”, deoarece poate contribui la protejarea împotriva bolilor coronariene.
Când vorbim de colesterolul ”rău”, nivelul ridicat din sângele este cauzat în principal de consumul de alimente care nu fac parte dintr-un model alimentar sănătos pentru inimă. Dieta poate juca un rol important în scăderea colesterolului și mai jos îți prezentăm câteva alimente care îmbunătățesc nivelul de colesterol și pentru protejează inima.
Colesterolul și alimentația sănătoasă
Ceea ce mâncăm are un impact asupra nivelului de colesterol și poate contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire. Specialiștii recomandă să urmăm un model alimentar sănătos pentru inimă, ceea ce înseamnă să consumăm o mare varietate de alimente proaspete și neprocesate și să limităm alimentele foarte procesate, inclusiv mâncarea la pachet, produsele de patiserie, ciocolata, chipsurile, acadelele și băuturile zaharoase. Acest lucru nu doar că ajută la menținerea unei alimentații sănătoase și echilibrate, dar oferă organismului nutrienți esențiali.
Un model alimentar sănătos pentru inimă include:
- multe legume, fructe și cereale integrale;
- o varietate de alimente sănătoase bogate în proteine (în special pește și fructe de mare), leguminoase (cum ar fi fasolea și lintea), nuci și semințe. Cantități mai mici de ouă și carne de pasăre (carne slabă) pot fi incluse într-un model alimentar sănătos pentru inimă. Dacă alegem carnea roșie, trebuie să ne asigurăm că este slabă și să ne limităm să o mâncăm de 1-3 ori pe săptămână;
- laptele, iaurtul și brânza fără aromă. Dacă ne confruntăm cu un nivel ridicat de colesterol (LDL) ar trebui să alegem sortimente cu conținut redus de grăsimi;
- grăsimi și uleiuri sănătoase. Alegem nucile, semințele, avocado, măslinele și uleiurile lor pentru gătit;
- ierburi și condimente pentru a aromatiza alimentele, în loc de sare.
Acest mod de alimentație este bogat în mod natural în fibre, ceea ce este o veste bună, deoarece un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce nivelul colesterolului rău din sânge.
De asemenea, este necesar să fim atenți la cât de mult mâncăm. Dimensiunile porțiilor au crescut de-a lungul timpului și mulți dintre noi mâncăm mai mult decât este necesar, ceea ce poate crește colesterolul și riscul de boli de inimă.
În mod ideal, o farfurie sănătoasă ar trebui să includă:
- ¼ proteine sănătoase;
- ¼ cereale integrale;
- ½ legume colorate.
Mărimea porțiilor poate varia în funcție de vârstă, sex și de nevoile nutriționale specifice.
Sfaturi de alimentație sănătoasă pentru a reduce colesterolul
Pe lângă o dietă variată și sănătoasă, putem urma sfaturile de mai jos care ajută la menținerea sub control a nivelului de colesterol rău (LDL).
Fundația Inimii din Australia (Heart Foundation) recomandă urmarea unui model alimentar sănătos pentru inimă, care se bazează mai mult pe consumul de alimente de origine vegetală. Consumul mai multor alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele, este indicat și pentru sănătatea inimii.
Iată ce recomandă specialiștii:
- Leguminoase (sau leguminoase uscate, cum ar fi năutul, lintea, mazărea), fasole (albă, roșie, coaptă, fiartă, amestecuri de fasole) în cel puțin două mese pe săptămână. Trebuie să fie verificate etichetele alimentelor și alese produsele cu cel mai mic conținut de sodiu (sare).
- Fasolea reprezintă o alternativă excelentă la carne în tacos, sau poate fi o gustare cu hummus. Se pot adăuga leguminoase în supe, sosuri pentru paste, curry și tocănițe. Ori tofu sau linte în loc de carne în frigărui sau curry.
- Pâine integrală, cereale, paste, orez și tăiței.
- Nuci simple, nesărate și fructe proaspete (ideal ar fi două porții de fructe în fiecare zi).
- Avocado, unt de nuci sau produse tartinabile făcute din grăsimi nesaturate sănătoase (cum ar fi uleiul de canola, de floarea-soarelui sau de măsline extravirgin) în locul celor făcute cu grăsimi saturate (cum ar fi untul, uleiul de cocos și smântâna).
- Uleiuri sănătoase pentru gătit – unele includ uleiurile de canola, de floarea-soarelui, de soia, de măsline (cel extravirgin este o alegere bună), de susan și de arahide.
- Pește de două-trei ori pe săptămână (150 de grame de pește proaspăt sau 100 de grame de conserve).
Pentru persoanele cu risc ridicat de boli de inimă, este recomandat să mănânce zilnic 2-3 grame de alimente îmbogățite cu steroli vegetali (de exemplu, margarină, iaurt, lapte și cereale îmbogățite cu steroli vegetali).
Majoritatea oamenilor nu trebuie să limiteze numărul de ouă pe care le consumă în fiecare săptămână. Cu toate acestea, un maxim de 5-7 ouă pe săptămână este recomandat persoanelor cu colesterol ridicat, diabet de tip 2 și boli de inimă. Alege întotdeauna carnea slabă (carne fără grăsime și de pasăre fără piele) și limitează consumul de carne roșie neprocesată la mai puțin de 350 g pe săptămână.
Persoanele cu nivel ridicat de colesterol sau boli de inimă ar trebui să opteze pentru produse cu conținut redus de grăsimi și să verifice etichetele pentru a se asigura că nu există zahăr adăugat. Laptele și iaurturile fără lactoză sunt și ele bune. O altă alegere ar fi variantele fără adaos de zahăr și cu adaos de calciu. De evitat carnea procesată, inclusiv cârnații și mezelurile (cum ar fi șunca, baconul și salamul).
Pentru a fi sigur că este corect noul stil de viață, cât și cel alimentar, este important să discuți cu medicul cardiolog pentru a-ți recomanda o serie de investigații și analize, plus ce este mai bun pentru menținerea sănătății inimii și a colesterolului rău sub control.
